Podrzut sztangi nożycami (split jerk)

Jak wykonać

1. 1Ułóż sztangę na przedniej części barków, chwytem nachwytem nieco szerszym niż barki.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość od bioder do barków, łokcie pod sztangą lub lekko przed nią.
3. 3Ugnij biodra i kolana nie głębiej niż do ćwierćprzysiadu, utrzymując tułów pionowo.
4. 4Natychmiast odwróć ruch i wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, wybijając sztangę z barków.
5. 5Wykonaj wypad jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu, wchodząc pod sztangę i blokując łokcie.
6. 6Wróć do pozycji, cofając przednią stopę, a potem dostawiając tylną, i ustabilizuj sztangę nad głową.

Najczęstsze błędy

• Zbyt głębokie ugięcie, przez które podrzut zamienia się w wolne wyciskanie i traci prędkość.
• Cofanie bioder przy ugięciu, przez co sztanga zsuwa się z barków do przodu.
• Dociskanie sztangi rękami zamiast przyjmowania jej na zablokowanych łokciach.
• Przyjmowanie sztangi z głową za gryfem, przez co ciężar zostaje przed barkami.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący