Atlas ćwiczeń · Nogi
Podrzut sztangi (zarzut i wybicie)
Bój olimpijski, w którym zarzucasz sztangę z podłogi na barki, a następnie wybijasz ją nad głowę do pełnego wyprostu rąk. Rozwija moc całego ciała.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Sztanga
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw obciążoną sztangę nad środkiem stóp, chwyć ją tuż za nogami i napnij tułów z prostymi plecami.
- 2Unieś sztangę z podłogi powyżej kolan, a następnie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, aby ją przyspieszyć.
- 3Wejdź pod sztangę i przyjmij ją na przód barków, a następnie wstań do pełnej pozycji z przodu.
- 4Wykonaj płytkie ugięcie nóg z pionowym tułowiem, a następnie wybij się nogami i wypchnij sztangę nad głowę.
- 5Wejdź pod sztangę w wykrok lub przysiad i zablokuj łokcie, z głową przesuniętą między ramiona.
- 6Ustaw stopy równolegle i utrzymaj sztangę nad głową, zanim ją opuścisz.
Najczęstsze błędy
- Odchodzenie sztangi od ciała w pierwszej fazie ciągu.
- Wyciskanie sztangi rękami zamiast wybicia nogami.
- Przyjmowanie sztangi na barki z zapadniętą klatką piersiową i nisko opuszczonymi łokciami.
- Niepełny wyprost bioder, przez co druga faza ciągu w ogóle nie następuje.
Inne nazwy: Barbell Clean And Jerk, Zarzut i podrzut, Clean and jerk
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.