Prostowanie nóg na maszynie na obciążenie talerzowe

Jak wykonać

1. 1Usiądź na maszynie i ustaw oparcie tak, aby kolana były na wysokości osi obrotu.
2. 2Oprzyj piszczele o wałek tuż nad stawem skokowym, a nie na stopie.
3. 3Chwyć boczne uchwyty, napnij mięśnie brzucha i mocno dociśnij plecy do siedziska.
4. 4Płynnie wyprostuj kolana, unosząc ramię maszyny siłą mięśni ud.
5. 5Mocno napnij mięśnie w górze, przyciągając palce stóp do piszczeli, i przytrzymaj przez chwilę.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, opuść ramię maszyny do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni ud przez cały czas.

Najczęstsze błędy

• Zbyt dużo talerzy i szybkie opuszczanie, przez co trenujesz rozpęd zamiast mięśni ud.
• Skracanie zakresu na którymkolwiek końcu, przez co trenujesz tylko łatwy środek ruchu.
• Odrywanie bioder od siedziska, żeby podnieść ciężar, co zabiera pracę mięśniom ud.
• Przeprost kolan w górze pod dużym ciężarem zamiast kontrolowanego zatrzymania.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący