Atlas ćwiczeń · Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Izolowane prostowanie kolan na maszynie — wzmacnia mięsień czworogłowy. Bezpieczne w umiarkowanym ciężarze; przy bólu rzepki ogranicz zakres lub pomiń.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw oparcie tak, by oś maszyny była na wysokości kolana, wałek nad kostkami.
- 2Wyprostuj nogi w 1–2 s, zatrzymaj na górze na chwilę.
- 3Opuszczaj powoli (2–3 s) do ok. 90°.
- 4Plecy oparte, dłonie na uchwytach.
Najczęstsze błędy
- Szarpanie ciężaru i „wyrzucanie” nóg.
- Odrywanie pośladków od siedziska.
- Opuszczanie z uderzeniem stosu.
Inne nazwy: Leg extension, prostowanie nóg siedząc, prostowanie nóg na maszynie, wyprosty nóg
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.