Przejście ze skłonu do głębokiego przysiadu (squat to stand)

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
2. 2Pochyl się w biodrach, utrzymaj nogi prawie proste i chwyć palce obu stóp.
3. 3Ugnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu, unosząc klatkę piersiową, dłonie nadal na palcach stóp.
4. 4Jeśli łokcie mieszczą się wewnątrz ud, rozpychaj nimi kolana na zewnątrz i trzymaj pięty na podłodze.
5. 5Powoli prostuj nogi i unoś biodra z powrotem do skłonu, nie puszczając palców stóp.
6. 6Przechodź naprzemiennie między przysiadem a skłonem przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie wstań.

Najczęstsze błędy

• Mocne zaokrąglanie dolnego odcinka pleców w skłonie zamiast zgięcia w biodrach.
• Odrywanie pięt, co zaburza przysiad i zmniejsza zakres ruchu w kostkach.
• Puszczanie palców stóp na dole, przez co ćwiczenie zamienia się w zwykły przysiad.
• Wymuszanie głębokości, na którą nie pozwalają biodra i kostki, co powoduje podwijanie miednicy.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący