Przyciąganie sań na linie

Jak wykonać

1. 1Przypnij linę do sań i obciąż je ciężarem, który przesuniesz płynnie.
2. 2Stań przodem do sań z napiętą liną i stopami w szerokim, stabilnym rozstawie.
3. 3Usiądź w częściowy przysiad i trzymaj linę wyprostowanymi rękami, z napiętym tułowiem.
4. 4Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, aby ruszyć sanie.
5. 5Przeciągaj linę ręka za ręką, gdy praca bioder przesuwa ciężar w twoją stronę.
6. 6Ustaw się ponownie i powtarzaj na zaplanowanym dystansie, czasie lub liczbie rund.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie samymi rękami, przez co sanie stają, a ćwiczenie nóg zamienia się w test chwytu.
• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego przy sięganiu po linę, co obciąża kręgosłup w najgorszym ustawieniu.
• Zbyt wyprostowana sylwetka, przez co brakuje pracy bioder do ruszenia sań.
• Tak duże obciążenie sań, że przesuwają się szarpnięciami, a ustawienie się rozpada.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący