Przysiad bułgarski ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Ustaw niską skrzynię za sobą i zdejmij sztangę na górną część pleców.
2. 2Połóż tylną stopę na skrzyni, a przednią postaw na tyle daleko, aby zejść bez uciekania kolana do środka.
3. 3Napnij tułów i trzymaj przednią piętę na podłodze.
4. 4Opuść się, zginając przednie kolano, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. 5Wstań, odpychając się przednią stopą, bez mocnego blokowania kolana w górze.
6. 6Dokończ serię, zmień nogę i zachowaj tę samą głębokość.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wysoko ustawiona tylna stopa, co przenosi dolną część pleców w przeprost.
• Uciekanie przedniego kolana do środka podczas opuszczania.
• Mocne pochylanie tułowia do przodu, przez co ruch zamienia się w skłon.
• Zaczynanie od dużego ciężaru, zanim wersja bez obciążenia lub z hantlami jest stabilna.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący