Atlas ćwiczeń · Nogi
Przysiad kozacki
Głęboki przysiad w bok na jednej nodze, z drugą nogą wyprostowaną. Wzmacnia uda i pośladki oraz poprawia mobilność bioder w płaszczyźnie bocznej.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań ze stopami wyraźnie szerzej niż szerokość barków, palce skierowane do przodu.
- 2Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową.
- 3Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i ugnij ją w kolanie, cofając biodra do tyłu i w dół.
- 4Utrzymaj drugą nogę prostą i pozwól jej stopie przetoczyć się na piętę, palce w górę.
- 5Schodź tylko tak nisko, na ile pozwalają biodra i kostki, z piętą obciążonej nogi płasko na podłodze.
- 6Odepchnij się ugiętą nogą, aby wrócić do środka, następnie powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców, aby zejść niżej, co obciąża odcinek lędźwiowy zamiast bioder.
- Odrywanie pięty nogi przysiadającej, co wynika z ograniczonej ruchomości kostki, a nie z braku siły.
- Uginanie wyprostowanej nogi, co usuwa rozciągnięcie przywodzicieli i tyłu uda.
- Zbyt szybkie przejścia między stronami, przez co tracisz kontrolę w najgłębszej pozycji.
Inne nazwy: Cossack Squat, Przysiad boczny głęboki
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.