Przysiad kozacki z hantlem

Jak wykonać

1. 1Trzymaj jeden hantel oburącz na wysokości klatki piersiowej, dłonie pod górną tarczą.
2. 2Stań w rozkroku wyraźnie szerszym niż barki, palce stóp skierowane do przodu.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i ściągnij żebra w dół.
4. 4Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zejdź biodrami w tył i w dół nad tę stopę.
5. 5Drugą nogę trzymaj prostą, oparta na pięcie, z palcami skierowanymi w górę.
6. 6Odepchnij się ugiętą nogą, wróć do środka i powtórz na drugą stronę.

Najczęstsze błędy

• Pozwalanie, by hantel ciągnął klatkę piersiową w dół, co zaokrągla górną część pleców.
• Wyginanie dolnej części pleców, aby zejść niżej, zamiast pracy w dostępnym zakresie bioder.
• Odrywanie pięty nogi, na którą schodzisz, co świadczy o ograniczonej ruchomości stawu skokowego.
• Uginanie wyprostowanej nogi, co likwiduje rozciąganie przywodzicieli i mięśni dwugłowych uda.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący