Przysiad na jednej nodze (pistolet)

Jak wykonać

1. 1Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, a kolano nogi podporowej lekko ugnij.
2. 2Wyciągnij obie ręce przed siebie i trzymaj ciężar ciała nad środkiem stopy podporowej.
3. 3Opuść biodra w dół i do tyłu, zginając kolano nogi podporowej, z wysoko uniesioną klatką piersiową.
4. 4Zejdź, aż tył uda dotknie łydki, lub zatrzymaj się, jeśli dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę z wolną nogą nadal uniesioną nad podłogą.
6. 6Wstań, wbijając piętę w podłogę, a następnie zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie kolana nogi podporowej do środka na dole.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców, żeby wymusić głębokość, na którą biodra nie pozwalają.
• Opadanie w dół z rozpędu zamiast kontrolowanego schodzenia.
• Opuszczanie wolnej nogi w stronę podłogi, przez co ruch zamienia się w częściowy przysiad.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący