Przysiad na jednej nodze z asekuracją (pistol squat)

Jak wykonać

1. 1Stań prosto na jednej nodze przodem do stabilnego pionowego drążka, wolną nogę wyprostuj przed sobą, palce stopy przyciągnij do siebie.
2. 2Chwyć drążek obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej, używając go tylko do utrzymania równowagi.
3. 3Utrzymuj piętę nogi podporowej na podłodze i wyprostowaną klatkę piersiową, cofając biodra i zginając kolano.
4. 4Opuść się, aż tył uda zbliży się do łydki lub tak nisko, jak pozwala neutralny kręgosłup.
5. 5Wypchnij się stopą nogi podporowej do pozycji stojącej, nie podciągając się na drążku.
6. 6Zakończ wyprostowany na tej samej nodze, a po serii zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Podciąganie się rękami zamiast używania drążka tylko do utrzymania równowagi.
• Odrywanie pięty nogi podporowej, co wysuwa kolano do przodu i skraca zakres.
• Opuszczanie wolnej stopy na podłogę lub zginanie jej kolana, aby ułatwić utrzymanie równowagi.
• Uciekanie kolana nogi podporowej do środka zamiast prowadzenia go nad palcami stopy.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący