Przysiad na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw gryf maszyny Smitha tuż poniżej wysokości barków, a ograniczniki powyżej wysokości kolan.
2. 2Wejdź pod gryf tak, aby leżał u podstawy mięśni czworobocznych, i chwyć go równo.
3. 3Ustaw stopy nieco przed gryfem, mniej więcej na szerokość barków.
4. 4Obróć nadgarstki, aby odblokować gryf, i napnij mięśnie brzucha.
5. 5Jednocześnie cofaj biodra i uginaj kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
6. 6Odepchnij się całą stopą i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wrócić do pozycji stojącej.

Najczęstsze błędy

• Ustawienie gryfu nisko na plecach, co kłóci się z pionowym torem i przeciąża barki.
• Ustawienie stóp dokładnie pod gryfem, co wypycha kolana do przodu i pochyla tułów.
• Uciekanie kolan do środka od linii drugiego palca stopy przy wychodzeniu z dołu.
• Opieranie się na prowadzonym torze i utrata napięcia tułowia, co zaokrągla odcinek lędźwiowy.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący