Przysiad na maszynie wahadłowej (pendulum squat)

Jak wykonać

1. 1Obciąż maszynę i ustaw platformę na stopy odpowiednio do wzrostu i ruchomości stawów skokowych.
2. 2Oprzyj plecy i barki o poduszki, z biodrami ułożonymi stabilnie.
3. 3Postaw stopy na platformie na szerokość bioder do barków, palce lekko na zewnątrz.
4. 4Zwolnij zabezpieczenia i napnij tułów.
5. 5Zejdź po łuku, aż uda miną poziom równoległy do podłogi.
6. 6Wypchnij się stopami do góry, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem kolan.

Najczęstsze błędy

• Wychodzenie głową i biodrami z linii, co zrzuca obciążenie z toru ruchu.
• Szybkie opadanie z maszyną, przez co tracisz obciążone rozciągnięcie na dole.
• Odrywanie pięt od platformy, co przenosi obciążenie na kolana.
• Pomijanie rozgrzewki przed obciążaniem głębokiego przysiadu.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący