Przysiad przedni na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw gryf maszyny Smitha na wysokości barków i wejdź pod niego tak, aby oparł się na przedniej części barków.
2. 2Połóż dłonie na gryfie albo użyj chwytu z przodu dwoma lub trzema palcami.
3. 3Ustaw stopy nieco przed gryfem, na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz.
4. 4Obróć nadgarstki, aby odblokować gryf, i napnij mięśnie brzucha.
5. 5Jednocześnie uginaj kolana i cofaj biodra, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
6. 6Unieś łokcie i odepchnij się całą stopą, aby wrócić do pozycji stojącej.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie łokci, przez co gryf zsuwa się do przodu z barków.
• Ustawienie stóp dokładnie pod gryfem, co zmusza tułów do pochylania się na stałym torze.
• Unoszenie najpierw bioder, przez co przysiad zamienia się w wypychanie na sztywnych nogach.
• Uciekanie kolan do środka zamiast prowadzenia ich nad drugim palcem stopy.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący