Przysiad przedni z hantlami w wolnym tempie

Jak wykonać

1. 1Trzymaj hantle przy barkach, dłonie zwrócone do siebie, łokcie wysoko.
2. 2Stań w rozkroku na szerokość barków i napnij mięśnie brzucha.
3. 3Opuszczaj się powoli przez 3–4 sekundy, cofając biodra.
4. 4Zejdź co najmniej do równoległej, nie opuszczając łokci.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, bez odbijania i bez utraty napięcia.
6. 6Wstań w kontrolowanym tempie i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Przyspieszanie opuszczania, gdy seria staje się trudna, co niweczy cel pracy w tempie.
• Odbijanie się z dołu, czemu ma zapobiegać zaplanowana pauza.
• Wstrzymywanie oddechu przez całą długą fazę opuszczania zamiast napięcia brzucha i oddechu między powtórzeniami.
• Używanie tego samego ciężaru co w zwykłej serii, przez co technika psuje się przed końcem odliczania.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący