Przysiad syzyfa z hantlem na ławce do sissy squat

Jak wykonać

1. 1Stań na ławce do sissy squat z obiema stopami na podnóżku i podudziami opartymi o wałki.
2. 2Trzymaj jeden hantel przy klatce piersiowej, z łokciami blisko ciała.
3. 3Napnij tułów i utrzymuj go wyprostowanym, aby biodra nie uciekały do tyłu.
4. 4Ugnij kolana i opuść się prosto w dół, pozwalając kolanom wysunąć się do przodu nad palce.
5. 5Zejdź tak nisko, jak kontrolujesz, nie tracąc wyprostowanej klatki piersiowej.
6. 6Odepchnij się stopami, wyprostuj kolana i wróć do pozycji stojącej.

Najczęstsze błędy

• Zginanie się w biodrach, co zamienia przysiad syzyfa w płytki zwykły przysiad.
• Zbyt szybkie przejście do ciężkiego hantla, zanim wersja bez obciążenia jest stabilna.
• Przeprostowanie dolnego odcinka pleców przy pochylaniu się w pogoni za głębokością.
• Utrata kontaktu podudzi z wałkami, przez co stawy skokowe przestają być unieruchomione.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący