Przysiad syzyfowy (sissy squat)

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku na szerokość barków i przytrzymaj się podpory jedną ręką.
2. 2Wespnij się na przodostopie albo postaw pięty na podwyższeniu o wysokości 5–10 cm.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby biodra pozostały wyprostowane.
4. 4Odchyl się do tyłu, uginając kolana i wysuwając je do przodu, a tułów trzymaj w jednej linii z udami.
5. 5Opuszczaj się tak nisko, jak potrafisz kontrolować ruch, nie zginając bioder.
6. 6Odepchnij się przodostopiem, aby wrócić do pozycji stojącej, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zginanie bioder do tyłu, przez co ruch zamienia się w płytki zwykły przysiad.
• Wyginanie odcinka lędźwiowego, żeby zejść niżej, co obciąża kręgosłup zamiast mięśni czworogłowych ud.
• Szybkie opadanie i odbijanie się na dole, co gwałtownie obciąża kolano bez kontroli.
• Mocne ciągnięcie za podporę, które odbiera opór, na którym opiera się ćwiczenie.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący