Przysiad w wykroku z przednią stopą na podwyższeniu z hantlami

Jak wykonać

1. 1Połóż na podłodze podwyższenie o wysokości 2–5 cm i chwyć hantle po bokach ciała.
2. 2Postaw pracującą stopę na podwyższeniu, a drugą nogę cofnij do pozycji wykroku.
3. 3Wyprostuj się, unieś piętę tylnej stopy i przenieś ciężar ciała na przednią stopę.
4. 4Ugnij oba kolana jednocześnie i opuść się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
5. 5Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj przednie kolano, aby wstać.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień przednią nogę i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Odpychanie się tylną stopą, przez co ćwiczenie jednonóż zamienia się w przysiad na dwóch nogach.
• Uciekanie przedniego kolana do środka, co obciąża staw zamiast mięśnia czworogłowego.
• Zbyt wysokie podwyższenie, przez co biodra uciekają do tyłu, a ruch zamienia się w skłon.
• Mocne pochylanie tułowia do przodu, które przenosi pracę na pośladki i dolny odcinek pleców.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący