Przysiad wykroczny – utrzymanie izometryczne

Jak wykonać

1. 1Zrób krok jedną nogą do przodu do pozycji wykrocznej, ręce opuść wzdłuż ciała.
2. 2Patrz przed siebie, napnij mięśnie brzucha i lekko pochyl tułów do przodu.
3. 3Opuszczaj się powoli, aż tylne kolano lekko dotknie podłogi.
4. 4Odepchnij się przednią stopą tak, aby tylne kolano uniosło się 3–5 cm nad podłogę.
5. 5Utrzymaj tę pozycję przez zaplanowany czas, nie pozwalając przedniemu kolanu uciec do środka.
6. 6Opuść tylne kolano na podłogę, wstań i powtórz na drugą stronę.

Najczęstsze błędy

• Przenoszenie ciężaru na tylną stopę, co odciąża mięśnie czworogłowe przedniej nogi.
• Uciekanie przedniego kolana do środka podczas długiego utrzymania.
• Zbyt wyprostowana i usztywniona sylwetka, która zwykle skraca czas utrzymania.
• Wstrzymywanie oddechu zamiast spokojnego oddychania, co skraca serię.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący