Przysiad z hantlami na barkach z piętami na podwyższeniu

Jak wykonać

1. 1Połóż talerz na podłodze i oprzyj obie pięty na jego przedniej krawędzi, palce na podłodze.
2. 2Trzymaj hantle przy barkach, w pozycji jak przy przysiadzie ze sztangą z przodu.
3. 3Napnij tułów i opuść biodra między stopy.
4. 4Trzymaj łokcie wysoko, a tułów tak pionowo, jak pozwala ułożenie hantli.
5. 5Odepchnij się środkiem stopy i wstań tak, aby pięty nie zsunęły się z talerza.
6. 6Nie pozwól, aby kolana uciekały do środka ani hantle zsuwały się z barków.

Najczęstsze błędy

• Zsuwanie się pięt z talerza, gdy kolana przesuwają się do przodu.
• Opuszczanie łokci, przez co hantle ściągają klatkę piersiową w dół.
• Zamienianie przysiadu w skłon przez zbyt mocne cofanie bioder.
• Zbyt wysoki talerz, przez co palce tracą kontakt z podłogą.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący