Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową

Jak wykonać

1. 1Wypchnij hantel w każdej dłoni nad głowę i zablokuj łokcie w wyproście.
2. 2Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
3. 3Ustaw hantle nad środkiem stóp i napnij mięśnie brzucha.
4. 4Cofnij biodra i ugnij kolana, utrzymując ciężar nad głową.
5. 5Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi, nie opuszczając klatki piersiowej.
6. 6Odepchnij się całą stopą, aby się wyprostować, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Przesuwanie hantli do przodu, co ściąga tułów w dół i zatrzymuje przysiad.
• Wypychanie żeber, aby utrzymać ręce nad głową, co wygina dolną część pleców pod obciążeniem.
• Uginanie łokci podczas schodzenia, przez co tracisz wyprost, na którym opiera się ćwiczenie.
• Dodawanie obciążenia, zanim pozwala na to ruchomość barków, co wymusza wszystkie pozostałe błędy.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący