Przysiad z hantlami w opuszczonych rękach

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku mniej więcej na szerokość bioder, trzymając hantle wzdłuż ciała.
2. 2Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i trzymaj hantle nieruchomo.
3. 3Cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu.
4. 4Zejdź, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, prowadząc kolana nad palcami stóp.
5. 5Odepchnij się piętami do wyprostu, nie unosząc barków.
6. 6Na górze ustaw stopy i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie górnej części pleców, gdy hantle ciągną barki do przodu.
• Schodzenie kolan do środka podczas opuszczania.
• Zbyt szybkie opadanie i odbijanie się z dołu.
• Brak napięcia mięśni brzucha, przez który tułów się zapada.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący