Przysiad z pauzą

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
2. 2Ściągnij barki w dół i do tyłu, a tułów napnij.
3. 3Cofnij biodra i jednocześnie ugnij kolana, aby zejść w dół.
4. 4Zejdź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, z piętami na ziemi.
5. 5Przytrzymaj dolną pozycję przez około sekundę bez rozluźniania mięśni.
6. 6Wstań, naciskając całą stopą, i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Rozluźnianie się w dolnej pozycji, przez co klatka piersiowa opada w trakcie wstawania.
• Odbijanie się z pauzy, czyli dokładnie to, co zatrzymanie ma wyeliminować.
• Odrywanie pięt, które przenosi obciążenie na przednią część kolan.
• Zatrzymanie znacznie dłuższe niż sekunda, które męczy pozycję zamiast ją trenować.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący