Przysiad ze sztangą na plecach z gumami

Jak wykonać

1. 1Załóż gumy na gryf przy końcach i zaczep je o dolną część stojaka.
2. 2Wejdź pod sztangę, ułóż ją na górnej części mięśnia czworobocznego i zdejmij ze stojaka, stopy na szerokość barków.
3. 3Mocno napnij tułów i zejdź z kontrolą do przysiadu, aż zgięcie bioder znajdzie się poniżej kolan.
4. 4Dynamicznie wypchnij się piętami w górę, przyspieszając wbrew napięciu gum.
5. 5Zakończ w pełnym wyproście bioder, a przed kolejnym powtórzeniem weź oddech i ponownie napnij tułów.
6. 6Wykonaj 3–6 powtórzeń w serii, stawiając na szybkość i kontrolę sztangi, a nie na sam ciężar.

Najczęstsze błędy

• Zapadanie się klatki piersiowej w dolnej pozycji, przez co przysiad zamienia się w skłon.
• Zwalnianie w fazie wstawania zamiast przyspieszania, co niweczy sens oporu gum.
• Nierówne zaczepienie gum, przez co sztanga przechyla się w trakcie ruchu i obciążenie jest niebezpiecznie nierówne.
• Używanie zbyt mocnych gum w stosunku do doświadczenia, co psuje technikę i grozi urazem kręgosłupa.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący