Przysiad ze sztangą z przodu

Jak wykonać

1. 1Ustaw sztangę na stojakach na wysokości górnej części klatki piersiowej i wejdź pod nią.
2. 2Oprzyj sztangę na przednich częściach barków i wysoko unieś łokcie.
3. 3Zdejmij sztangę ze stojaków i ustaw stopy nieco węziej niż szerokość barków.
4. 4Napnij tułów i zejdź w dół, uginając jednocześnie kolana i biodra.
5. 5Opuść się co najmniej do równoległego ułożenia ud, trzymając klatkę piersiową wysoko.
6. 6Odepchnij się całą stopą i unosząc łokcie, wróć do pozycji stojącej.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie łokci, przez co sztanga toczy się do przodu i wypada z pozycji.
• Wspinanie się na palce, co przesuwa sztangę przed środek stopy i zatrzymuje ruch.
• Zaokrąglanie górnej części pleców przy wychodzeniu z dołu, co obciąża kręgosłup zamiast nóg.
• Uciekanie kolan mocno do środka, co przeciąża staw i osłabia pracę mięśni czworogłowych.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący