Przysiad Zerchera ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Ustaw sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości pasa i podejdź blisko niej.
2. 2Ułóż sztangę w zgięciach łokci, z łokciami mniej więcej na szerokość barków.
3. 3Spleć palce knykciami do góry i wyprostuj się, trzymając sztangę blisko ciała.
4. 4Cofnij się i ustaw stopy nieco szerzej niż w zwykłym przysiadzie.
5. 5Zacznij ruch od bioder i schodź z uniesioną klatką piersiową, aż łokcie dojdą do wewnętrznej strony ud.
6. 6Odepchnij się całą stopą i wstań, trzymając sztangę na środku i blisko tułowia.

Najczęstsze błędy

• Ustawienie sztangi niecentralnie, przez co pod obciążeniem zsuwa się w bok w łokciach.
• Trzymanie sztangi z dala od ciała, co obciąża odcinek lędźwiowy zamiast nóg.
• Ustawienie łokci zbyt wąsko lub zbyt szeroko, co odbiera oparcie, na którym leży sztanga.
• Wykonywanie ćwiczenia w zmęczeniu, ponieważ nieudanego powtórzenia ze sztangą w łokciach nie da się bezpiecznie porzucić.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący