Pulsujący wykrok w pozycji sprintera

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, a następnie wykonaj długi krok do wykroku, tak aby przednie udo było prawie równoległe do podłogi.
2. 2Trzymaj tylne kolano blisko podłogi, a przednie podudzie mniej więcej pionowo.
3. 3Ustaw przeciwną rękę z przodu, a rękę po tej samej stronie z tyłu, jak w sprincie.
4. 4Napnij tułów, aby biodra były ustawione prosto, a tułów się nie zapadał.
5. 5Pulsuj w wykroku, wciskając przednią stopę w podłogę i wracając do tej samej pozycji.
6. 6Wykonaj powtórzenia na tę nogę, a potem zmień nogi i ułożenie rąk.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie przedniego kolana do środka podczas pracy rąk.
• Podskakiwanie tak wysoko, że tylna stopa odrywa się od podłogi i ćwiczenie zamienia się w przeskok.
• Opieranie tułowia o przednie udo zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
• Skracanie rozkroku, aż tylne kolano nie może opaść w dół.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący