Rozciąganie przywodzicieli w siadzie rozkrocznym

Jak wykonać

1. 1Usiądź prosto na podłodze i rozłóż nogi w szeroki rozkrok, kolanami do góry.
2. 2Skieruj palce stóp w górę, pięty trzymaj na podłodze, a dłonie oprzyj o podłogę między udami.
3. 3Wydłuż kręgosłup, a następnie pochyl się do przodu z bioder, nie zaokrąglając dolnego odcinka pleców.
4. 4Przesuwaj dłonie dalej do przodu między nogami, aż poczujesz łagodne rozciąganie wewnętrznej strony ud.
5. 5Zatrzymaj się w pochyleniu bez sprężynowania i skręcania.
6. 6Wróć tą samą drogą do wyprostowanego siadu i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, aby sięgnąć dalej, zamiast pochylania się z bioder.
• Zginanie kolan lub rotowanie ich do środka, co zmniejsza rozciąganie przywodzicieli.
• Sprężynowanie w końcowym zakresie zamiast utrzymania stabilnej pozycji.
• Wymuszanie bolesnego kłucia w pachwinie lub ścięgnach wewnętrznej strony uda.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący