Rozciąganie spiderman z podporu do wykroku

Jak wykonać

1. 1Przyjmij podpór na wyprostowanych rękach, z dłońmi pod barkami i ciałem w jednej linii od głowy do pięt.
2. 2Napnij tułów, aby biodra pozostały na jednej wysokości, bez unoszenia i opadania.
3. 3Postaw jedną stopę do przodu na zewnątrz dłoni po tej samej stronie, z piętą na podłodze.
4. 4Utrzymuj tylną nogę wyprostowaną, a biodra nisko, aby otworzyć przód tego biodra.
5. 5Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć stopą do podporu.
6. 6Wykonuj na zmianę na obie strony, w rytmie lewa–prawa.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie bioder zamiast utrzymania długiej linii podporu przy dostawianiu stopy.
• Stawianie przedniej stopy wewnątrz dłoni, co blokuje otwarcie biodra.
• Opuszczanie kolana tylnej nogi na podłogę, gdy powinna pozostać wyprostowana.
• Unoszenie barków do uszu, przez co dłonie przesuwają się przed linię barków.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący