Rwanie sztangi z zawieszenia

Jak wykonać

1. 1Chwyć sztangę szerokim chwytem do rwania, tak aby po wyprostowaniu leżała w zgięciu bioder.
2. 2Wstań ze sztangą, mocno napnij tułów i ustaw barki nad sztangą.
3. 3Zegnij się w biodrach i opuść sztangę w kontrolowany sposób do wybranej pozycji nad kolanami.
4. 4Odepchnij się całą stopą i gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, utrzymując sztangę przy nogach.
5. 5Wzrusz barkami, pociągnij łokcie wysoko i na zewnątrz, a następnie wciągnij się pod sztangę.
6. 6Przyjmij sztangę nad głową na zablokowanych łokciach, wstań, a potem wróć do pozycji zawieszenia.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wąski chwyt, który zwiększa wymaganą wysokość ciągnięcia i uniemożliwia stabilne przyjęcie nad głową.
• Uginanie łokci przed pełnym wyprostem, co skraca pracę bioder.
• Odbieganie sztangi łukiem od ciała, co ciągnie do przodu i powoduje nieudane przyjęcie.
• Przyjmowanie sztangi na miękkich łokciach lub przed głową, co jest najczęstszą przyczyną urazów barku.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący