Rzut piłką lekarską do ściany z przysiadu (wall ball)

Jak wykonać

1. 1Stań około 60 cm od ściany, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
2. 2Trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej, z łokciami pod piłką i uniesioną klatką piersiową.
3. 3Zejdź do przysiadu, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, z piętami na podłodze i wyprostowanym tułowiem.
4. 4Mocno wypchnij się nogami i wykorzystaj ten rozpęd, aby wyrzucić piłkę do celu na ścianie.
5. 5Na górze rzutu w pełni wyprostuj ręce, aby wyrzut wychodził z całego ciała.
6. 6Złap piłkę po odbiciu i zamortyzuj ją, schodząc od razu do kolejnego przysiadu.

Najczęstsze błędy

• Wypychanie piłki samymi rękami, co obniża wysokość rzutu i marnuje pracę nóg.
• Skracanie przysiadu, co odbiera większość mocy, którą ruch ma generować.
• Łapanie piłki na prostych rękach, co przenosi uderzenie na łokcie i barki.
• Zaczynanie od ciężkiej piłki, co psuje przysiad, zanim rzut stanie się powtarzalny.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący