Atlas ćwiczeń · Nogi
Stanie na jednej nodze z sięganiem stopą
Stanie na jednej nodze z sięganiem wolną stopą w różnych kierunkach, przy stabilnym biodrze i tułowiu. Poprawia równowagę i stabilizację nogi podporowej.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i dłońmi na biodrach.
- 2Przenieś ciężar na jedną stopę, lekko ugnij kolano i utrzymuj miednicę w poziomie.
- 3Wysuń wolną stopę w jednym kierunku, nie przenosząc na nią ciężaru.
- 4Dotknij lekko podłogi lub zawieś stopę w najdalszym punkcie, a następnie pod kontrolą przyciągnij ją do pozycji wyjściowej.
- 5Trzymaj piętę nogi podporowej na podłodze, a tułów nieruchomo, nie podskakując na stopie podporowej.
- 6Powtórz sięgnięcie, a następnie zmień nogę podporową i wykonaj te same kierunki.
Najczęstsze błędy
- Uciekanie kolana nogi podporowej do środka podczas sięgania wolną stopą.
- Przenoszenie tak dużego ciężaru na stopę sięgającą, że ruch zamienia się w krok.
- Unoszenie biodra wolnej nogi lub skręcanie tułowia, żeby sięgnąć dalej.
- Podskakiwanie lub obracanie się na stopie podporowej zamiast spokojnego stania.
Inne nazwy: Single-Leg Balance Reach, Sięganie stopą w podporze jednonóż, Równowaga z sięganiem nogą
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.