Uginanie nóg leżąc przodem z gumą

Jak wykonać

1. 1Zaczep gumę oporową nisko o stały punkt, a wolny koniec załóż na obie kostki.
2. 2Połóż się na brzuchu na tyle daleko od punktu zaczepienia, aby guma była już napięta.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i dociśnij biodra i uda do podłogi.
4. 4Przyciągnij pięty w stronę pośladków, zginając tylko kolana.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie opuść nogi, aż kolana będą prawie wyprostowane.
6. 6Utrzymuj napięcie gumy przez całą serię i powtarzaj.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie bioder od podłogi, co zamienia ruch w pracę bioder i obciąża dolny odcinek pleców.
• Ułożenie się zbyt blisko punktu zaczepienia, przez co guma luzuje się, a tył ud traci napięcie na dole.
• Gwałtowne opuszczanie pięt zamiast opierania się gumie, co marnuje fazę ekscentryczną.
• Używanie zbyt sztywnej gumy, co skraca zakres, zanim pięty dojdą do pośladków.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący