Uginanie nóg leżąc z hantlem

Jak wykonać

1. 1Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z wyprostowanymi nogami i biodrami płasko.
2. 2Ustaw lekki hantel pionowo między stopami lub poproś partnera, żeby go włożył.
3. 3Ściśnij hantel łukami stóp, aż będzie pewnie trzymany.
4. 4Złóż ręce przed sobą i napnij mięśnie brzucha.
5. 5Ugnij kolana, przyciągając hantel w stronę pośladków.
6. 6Zatrzymaj się na górze, opuść nogi prawie do wyprostu i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży ciężar na start, przez co hantel wysuwa się ze stóp w trakcie serii.
• Unoszenie bioder dla pomocy, co obciąża dolny odcinek pleców zamiast tylnej części ud.
• Opuszczanie hantla bez kontroli na końcu powtórzenia, co pomija fazę opuszczania i grozi urazem kostek.
• Zbyt szybkie powtórzenia, przez co ciężar się buja zamiast być przyciągany przez mięśnie.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący