Uginanie nóg na piłce gimnastycznej

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z podudziami i piętami opartymi na piłce gimnastycznej.
2. 2Rozłóż ręce na boki, dłońmi do podłogi, i napnij mięśnie brzucha.
3. 3Unieś biodra, aż ciało utworzy linię od barków do pięt.
4. 4Ugnij kolana i przyciągnij piłkę do bioder, trzymając biodra wysoko.
5. 5Zatrzymaj się, gdy pięty znajdą się blisko pośladków, a golenie prawie pionowo.
6. 6Wytocz piłkę z powrotem w kontrolowany sposób, nie opuszczając bioder, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Opadanie bioder przy przyciąganiu piłki, co przenosi pracę na zginacze bioder.
• Zbyt szybki powrót, czyli faza, w której mięśnie dwugłowe uda wykonują większość pracy ekscentrycznej.
• Dociskanie piłki palcami zamiast piętami, przez co pracują łydki.
• Pozwalanie piłce uciekać na boki, przez co serię kończy równowaga, a nie mięśnie dwugłowe uda.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący