Uginanie nóg z hantlem leżąc przodem

Jak wykonać

1. 1Połóż się przodem na ławce lub podłodze z wyprostowanymi nogami i hantlem przygotowanym przy stopach.
2. 2Poproś partnera o włożenie hantla pionowo między stopy albo ostrożnie ułóż go samodzielnie.
3. 3Mocno ściśnij hantel stopami, aby był stabilny przez całą serię.
4. 4Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij pięty w stronę pośladków, dociskając biodra do podłoża.
5. 5Na górze mocno napnij mięśnie dwugłowe uda, z podudziami niemal pionowo, i zatrzymaj się na chwilę.
6. 6Opuszczaj hantel w kontrolowany sposób przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu nóg.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie bioder od ławki, aby wykorzystać pęd, zamiast czystej pracy mięśni dwugłowych uda.
• Rozluźnianie stóp w trakcie ruchu, przez co hantel się wysuwa.
• Zbyt szybkie opuszczanie i opadanie ciężaru, co odbiera mięśniom większość napięcia.
• Zbyt duży ciężar, który psuje technikę i grozi upuszczeniem hantla.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący