Uginanie nóg z ręcznikami na śliskiej podłodze

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach na gładkiej podłodze, ze złożonym ręcznikiem pod każdą piętą.
2. 2Lekko ugnij kolana i połóż ręce na podłodze obok siebie.
3. 3Dociśnij pięty i unieś biodra, aż ciało utworzy jedną linię.
4. 4Przyciągnij obie pięty do pośladków, trzymając biodra wysoko.
5. 5Powoli wysuwaj pięty, aż nogi będą prawie wyprostowane.
6. 6Przez cały czas trzymaj biodra w górze i powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie bioder przy wysuwaniu nóg, co całkowicie odciąża mięśnie dwugłowe uda.
• Szybkie wysuwanie nóg, co pomija fazę ekscentryczną, dla której warto wykonywać to ćwiczenie.
• Wykonywanie ćwiczenia na dywanie, gdzie ręczniki się blokują, a ruch zatrzymuje się w połowie.
• Dociskanie palcami, przez co pracę przejmują łydki.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący