Uginanie nogi jednonóż leżąc na wyciągu dolnym

Jak wykonać

1. 1Zamocuj mankiet do wyciągu dolnego i załóż go na jedną kostkę.
2. 2Połóż się na brzuchu na ławce ustawionej przed wyciągiem, kolana przy krawędzi ławki.
3. 3Wyprostuj obie nogi i chwyć się ławki dla stabilności.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i dociśnij biodra do ławki.
5. 5Przyciągnij piętę pracującej nogi w stronę pośladków, zginając nogę tylko w kolanie.
6. 6Zatrzymaj się na górze, kontrolowanie opuść nogę, dokończ serię i zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie bioder z ławki, co dodaje zgięcie w biodrze i maskuje skrócony zakres ruchu.
• Opuszczanie nogi z mankietem bez kontroli, co marnuje fazę opuszczania.
• Zbyt duży ciężar, który skręca miednicę, przez co obraca się tułów zamiast zginać kolano.
• Zbyt wysoko ustawiona linka, przez co mankiet przesuwa się po goleni i zmienia się kierunek oporu.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący