Uginanie nogi na ślizgu jednonóż

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z piętą jednej nogi na małym okrągłym ślizgu, a drugą nogę ugnij i unieś w powietrze.
2. 2Połóż ręce na podłodze i unieś biodra do niskiego mostka.
3. 3Przyciągnij palce stopy nogi pracującej do siebie, tak aby ślizgu dotykała tylko pięta.
4. 4Przyciągnij piętę do bioder, uginając kolano nogi pracującej i utrzymując biodra w górze.
5. 5Wyprostuj kolano, wysuwając piętę z powrotem w kontrolowany sposób.
6. 6Utrzymuj wolną nogę, barki i głowę nieruchomo, a po serii zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie bioder przy wysuwaniu nogi, co odciąża mięśnie dwugłowe uda.
• Przesuwanie całej stopy po ślizgu zamiast samej pięty.
• Zbyt szybki powrót, przez co uginanie zamienia się w kopnięcie.
• Pełne blokowanie kolana na dole i utrata napięcia.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący