Wejścia na skrzynię ze sztangą z przodu z wyprowadzeniem kolana

Jak wykonać

1. 1Ustaw skrzynię na wysokości mniej więcej kolana i ułóż sztangę z przodu na barkach, z wysoko uniesionymi łokciami.
2. 2Stań blisko skrzyni, napnij tułów i postaw jedną stopę w całości na skrzyni.
3. 3Wypchnij się całą stopą na skrzyni do pełnego wyprostu, z uniesioną klatką piersiową i stabilną sztangą.
4. 4W górze dynamicznie wyprowadź kolano drugiej nogi w górę i do przodu na wysokość bioder, jak przy sprincie.
5. 5Opuść tę nogę i zejdź ze skrzyni z kontrolą, bez tupnięcia.
6. 6Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń przed zmianą nogi.

Najczęstsze błędy

• Odpychanie się nogą z tyłu zamiast pracy nogi na skrzyni.
• Opuszczanie łokci, przez co sztanga zsuwa się na klatkę piersiową, a plecy się zaokrąglają.
• Wybór zbyt wysokiej skrzyni, który wymusza przesunięcie bioder i zdejmuje napięcie z mięśni czworogłowych ud.
• Ciężkie schodzenie ze skrzyni zamiast kontrolowanego, co obciąża stawy i zaburza pozycję.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący