Wykroki chodzone ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Zdejmij sztangę na górną część mięśnia czworobocznego i przejdź na wolny odcinek.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i napnij tułów.
3. 3Zrób krok jedną nogą do przodu i zegnij oba kolana, schodząc w dół.
4. 4Opuść się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
5. 5Odepchnij się przednią stopą, wstań i przenieś tylną nogę do przodu w kolejny wykrok.
6. 6Kontynuuj naprzemiennie na całym odcinku, bez zatrzymywania się ze złączonymi stopami.

Najczęstsze błędy

• Dostawianie tylnej stopy i zatrzymywanie się w staniu zamiast przechodzenia do kolejnego kroku.
• Uciekanie przedniego kolana do środka podczas kroku.
• Pochylanie tułowia do przodu pod sztangą.
• Zbyt długi krok, przy którym nie kontrolujesz opuszczania.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący