Wykroki w bok z hantlami

Jak wykonać

1. 1Stań prosto z hantlem w każdej dłoni i lekko ugiętymi kolanami.
2. 2Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i trzymaj głowę w linii z tułowiem.
3. 3Zrób szeroki krok w bok i postaw stopę z palcami skierowanymi do przodu.
4. 4Zejdź biodrem w tył i w dół nad nogą wykroczną, drugą nogę trzymaj prostą.
5. 5Zatrzymaj się, zanim kolano wyjdzie przed palce stóp, utrzymując wyprostowany tułów.
6. 6Odepchnij się piętą nogi wykrocznej, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Wysuwanie kolana przed palce stóp, co obciąża staw zamiast biodra.
• Uginanie nogi prostej, co likwiduje rozciąganie wewnętrznej strony uda.
• Pochylanie tułowia nad nogą wykroczną zamiast cofania bioder.
• Zbyt wąski krok, przez który ruch zamienia się w płytki przysiad.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący