Wykroki w przód z talerzem

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, trzymając talerz poziomo przy górnej części klatki piersiowej obiema rękami.
2. 2Napnij mięśnie brzucha, ściągnij barki do tyłu i ustaw stopy na szerokość bioder.
3. 3Zrób długi krok jedną nogą do przodu, opuszczając kolano nogi zakrocznej w stronę podłogi.
4. 4Zatrzymaj się, gdy udo nogi wykrocznej jest mniej więcej równoległe do podłogi, a tylne kolano zawisa tuż nad nią.
5. 5Odepchnij się piętą przedniej stopy, wracając do pozycji stojącej.
6. 6Powtórz na drugą nogę, zmieniając strony przez całą serię, z talerzem stabilnie przy klatce.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie przedniego kolana do środka podczas kroku, co obciąża staw i zmniejsza siłę.
• Zbyt krótki krok, przez co przednie kolano wychodzi daleko przed palce i jest przeciążone.
• Pochylanie tułowia do przodu nad talerzem zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
• Wstawanie przez odpychanie się tylną stopą, co zabiera pracę nodze wykrocznej.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący