Wykroki w przód ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Zdejmij obciążoną sztangę na górną część mięśnia czworobocznego i przejdź w wolne miejsce.
2. 2Stań prosto ze złączonymi stopami, uniesioną klatką piersiową i napiętym tułowiem.
3. 3Zrób krok jedną nogą do przodu w kierunku, w którym zwrócona jest klatka piersiowa, i postaw stopę płasko.
4. 4Zegnij oba kolana, aż przednie udo będzie prawie poziomo, a tylne kolano blisko podłogi.
5. 5Odepchnij się przednią stopą i wróć nią do pozycji wyjściowej.
6. 6Ustaw się i powtórz na drugą nogę, utrzymując sztangę nieruchomo na plecach.

Najczęstsze błędy

• Rozpoczynanie ruchu krokiem do tyłu, co zamienia ćwiczenie w wykrok w tył.
• Uciekanie przedniego kolana do środka pod obciążeniem.
• Pochylanie tułowia nad przednim udem zamiast utrzymania wyprostowanej pozycji.
• Zbyt szybki powrót, przez co stopy nie łączą się między powtórzeniami.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący