Wykroki w tył z hantlami

Jak wykonać

1. 1Stań prosto z hantlami w opuszczonych rękach wzdłuż ciała.
2. 2Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha.
3. 3Zrób krok jedną nogą prosto w tył i postaw ją na palcach, z uniesioną piętą.
4. 4Ugnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a oba będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
5. 5Odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji stojącej, nie odchylając tułowia w tył.
6. 6Ustaw stopy i powtórz na drugą nogę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt krótki krok, przez który przednie kolano wysuwa się za palce stóp.
• Schodzenie przedniego kolana do środka podczas wstawania.
• Rozpoczynanie wstawania barkami i przeprost kręgosłupa.
• Obracanie tylnej stopy na zewnątrz zamiast trzymania jej skierowanej do przodu.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący