Wykroki w tył ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Zdejmij sztangę na górną część mięśnia czworobocznego i cofnij się w wolne miejsce.
2. 2Stań ze stopami na szerokość barków i napnij mięśnie brzucha.
3. 3Zrób krok jedną nogą prosto do tyłu, zaczynając zginać oba kolana.
4. 4Opuść się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
5. 5Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji stojącej.
6. 6Ustaw stopy i powtórz na drugą nogę.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie tułowia do tyłu przy wstawaniu, co powoduje przeprost kręgosłupa pod sztangą.
• Zbyt krótki krok, przez co przednie kolano wysuwa się daleko przed palce.
• Uciekanie przedniego kolana do środka przy wstawaniu, co obciąża staw.
• Stawianie tylnej stopy poza linią, co zwęża podstawę i utrudnia utrzymanie równowagi.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący