Wymachy nogą w przód i w tył przy ścianie

Jak wykonać

1. 1Stań bokiem do ściany i oprzyj o nią bliższą dłoń dla równowagi.
2. 2Przenieś ciężar na dalszą nogę podporową z lekko ugiętym kolanem i spokojnym tułowiem.
3. 3Wymachnij bliższą nogą do przodu z biodra, nie prostując i nie blokując gwałtownie kolana.
4. 4Pozwól tej samej nodze w kontrolowany sposób przejść do tyłu za nogę podporową.
5. 5Trzymaj palce stopy skierowane do przodu, a miednicę bez skręcania.
6. 6Zwiększaj zakres w miarę rozgrzewania biodra, a potem zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie dolnego odcinka pleców przy wymachu w tył zamiast ruchu z biodra.
• Obracanie palców pracującej stopy na zewnątrz, przez co wymach zamienia się w kopnięcie po okręgu.
• Tak mocne opieranie się o ścianę, że biodro nogi podporowej się zapada.
• Zaczynanie od pełnej wysokości wymachu, zanim tkanki są na to gotowe.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący