Wypychanie nóg na suwnicy jednonóż

Jak wykonać

1. 1Ustaw siedzisko tak, aby kolano nogi pracującej było ugięte na starcie, a biodra nie odrywały się od oparcia.
2. 2Postaw jedną stopę płasko na środku platformy, a drugą nogę trzymaj z dala od niej.
3. 3Chwyć uchwyty, dociśnij odcinek lędźwiowy do oparcia i zwolnij blokady.
4. 4Opuszczaj platformę powoli, aż kolano nogi pracującej zegnie się mniej więcej pod kątem prostym.
5. 5Wypchnij platformę, prostując kolano i biodro, i zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem.
6. 6Wykonaj powtórzenia na tę stronę, zablokuj maszynę i zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Gwałtowne blokowanie kolana na górze, które przenosi napięcie na staw.
• Odrywanie bioder od oparcia na dole, przez co odcinek lędźwiowy zaokrągla się pod obciążeniem.
• Zbyt duży ciężar, który jest główną przyczyną dolegliwości kolan i pleców na tej maszynie.
• Uciekanie kolana nogi pracującej do środka zamiast prowadzenia go nad stopą.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący