Wypychanie nóg na suwnicy poziomej

Jak wykonać

1. 1Ustaw siedzisko tak, aby kolana na starcie były zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni.
2. 2Usiądź, opierając plecy i biodra płasko o oparcie.
3. 3Postaw stopy na platformie na szerokość barków i chwyć uchwyty.
4. 4Zwolnij zabezpieczenia i wypchnij platformę do prawie wyprostowanych nóg.
5. 5Ugnij kolana i pozwól platformie wrócić pod kontrolą.
6. 6Ponownie wypchnij platformę, nie blokując kolan, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Blokowanie kolan w górze, przez co obciążenie przechodzi z mięśni na staw.
• Odrywanie bioder od siedziska w dolnej pozycji, co zaokrągla dolną część pleców.
• Uciekanie kolan do środka podczas wypychania, co obciąża staw zamiast mięśni ud.
• Skracanie zakresu, żeby dołożyć ciężaru, przez co trenujesz tylko fragment ruchu.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący