Zarzut siłowy sztangi z zawieszenia

Jak wykonać

1. 1Chwyć sztangę chwytem do zarzutu tuż na zewnątrz ud i stań prosto ze sztangą przy przedniej stronie nóg.
2. 2Napnij tułów i ściągnij łopatki do tyłu, aby najszersze mięśnie grzbietu trzymały sztangę blisko ciała.
3. 3Zegnij się w biodrach i zsuń sztangę tuż nad kolana bez zmiany kąta pleców.
4. 4Odepchnij się całą stopą i eksplozywnie wyprostuj kolana i biodra w stronę sztangi.
5. 5Wzrusz barkami, pociągnij łokcie w górę i na boki, a potem szybko przeprowadź je wokół sztangi, schodząc do ćwierćprzysiadu.
6. 6Wstań z częściowego przyjęcia ze sztangą na barkach, a potem w kontrolowany sposób opuść ją do pozycji zawieszenia.

Najczęstsze błędy

• Schodzenie do pełnego przysiadu przy przyjęciu, co zamienia ćwiczenie w zwykły zarzut i odbiera mu cel siłowy.
• Uginanie rąk przed pełnym wyprostem, co skraca pracę bioder i spowalnia sztangę.
• Odbieganie sztangi od ud, co wymusza przyjęcie z przodu i obciąża nadgarstki.
• Lądowanie z szeroko i płasko ustawionymi stopami, co utrudnia wstanie z pozycji przyjęcia.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący